Карантиним с пользой: избавляемся от вредных привычек, проибретаем полезные

Мы прочли книгу "Сила привычки", написанную на основе исследований и выбрали самое важное. Придерживайтесь простых советов и все получится

Карантин створив нову реальність. Більшість людей страждає – частина їхніх повсякденних звичок тепер залишаються незадоволеними. Але можна подивитися на карантинне "ув'язнення" як на шанс: побороти свої старі небажані звички і закріпити нові.

У Facebook тисячі надихаючих прикладів: львів’янка Орися Хім’як знову почала бігати, дотримуючись щоденної пробіжки місяць поспіль. А Марина Довженко з Анною Чудановою почали стабільно займатися йогою.

Щоб дізнатися, як працюють звички, що допомагає їх змінювати та вкорінювати, LIGA.net прочитала книгу "Сила звички" репортера New York Times Чарлза Дахігга.

В основу книжки лягли сотні теоретичних розвідок, інтерв’ю з понад 300 науковцями і директорами підприємств, а також дослідження, проведені в десятках компаній. За свої роботи автор отримав ряд премій та став фіналістом Пулітцерівської премії.

З чого складається звичка

Звички виникають через те, що мозок шукає, як заощадити зусилля. Вони часто з’являються без нашого дозволу, але не формуються раз і назавжди. Їх можна ігнорувати, змінювати чи замінювати.

Звичку легше контролювати, якщо знати, як вона працює. В основі лежить фрагментація – процес, коли мозок перетворює послідовність дій на автоматичний алгоритм.

У звички є свій цикл.

1. Спочатку – вказівка, імпульс, який каже мозкові перейти в автоматичний режим і радить, яку звичку використати.

2. Далі – шаблон поведінки.

3. Наприкінці – винагорода. Вона допомагає мозку визначити, чи варто запам’ятовувати конкретний цикл на майбутнє.

Науковці виявили, що вказівкою може слугувати будь-що: від візуального імпульсу на кшталт шоколадного батончика чи телереклами до конкретного місця, пори дня, товариства певних людей тощо.

инагородою теж може бути будь-що: від їжі до похвали чи відчуття гордості за зроблене.

Цього мало. Потрібно ще створити бажання

Рекламний гуру ХХ століття Клод Гопкінс вмів віртуозно вправлятися зі звичками людей, через що казково розбагатів. Він створював палке бажання. Саме воно, як виявилося, змушує працювати вказівки та винагороди.

Саме бажання підтримує цикл звички. Гопкінс казав, що є два основні правила: знайдіть просту й очевидну вказівку, і чітко визначте за виконання винагороду.

Його слова підтверджують дослідження дієт: щоб виробити в собі нову харчову звику, треба спочатку визначити вказівку (на кшталт планування меню наперед) і прості винагороди за дотримання дієти. Наприклад, смачний фрукт.

Хочете почати бігати вранці? Оберіть просту вказівку. Наприклад, кладіть спортивний костюм біля ліжка, і визначайте чітку винагороду на кшталт смаколика на обід, відчуття успіху про те, скільки кілометрів ви намотали тощо.

І сформувати потяг до конкретної винагороди

Існує ще третє, непомітне правило, про яке не казав Гопкінг: створити потяг.

Експерименти показали: коли звичка міцно вкорінюється, мозок починає відчувати винагороду ще до того, як її отримує. І тоді він її прагне. Якщо звичка сформована, ця жага доволі міцна.

Ряд досліджень довели: щоб звичка закріпилась надовго, самих лише вказівки й винагороди недостатньо. Ви автоматично пов’язуватимете спортивний костюм з бігом лише тоді, коли мозок почне очікувати на винагороду, прагнути цих ендорфінів і відчуття успіху.

Вказівка має викликати не лише шаблонну поведінку, але й жадобу майбутньої винагороди.

Коли ми асоціюємо звички з конкретними винагородами, у мозку виникає підсвідомий потяг, який запускає цикл звички.

Як це працює на практиці? Гляньмо на розповідь Орисі Хім’як. Останні півтора року спорт – її щоденна рутина.

"Я маю в цьому фізичну потребу. Відчуваю, це моє джерело дофаміну і серотоніну", – розповідає львів'янка.

Коли зал для тренувань на час карантину закрили, Орися шукала альтернативу і біг став для неї "рятівною соломинкою". Вона уже знайшла однодумців через додаток Nike Run, які підбадьорюють покращувати результати і допомагають не почуватись ізольованим.

"У такий тривожний час, коли нас щодня атакують погані новини і чотири стіни тиснуть на мозок, біг допомагає впорядкувати думки і дисциплінувати себе. Вечорами людей практично немає. Жаль, що парки закрили, спорт потрібен для зміцнення імунітету, а загазовані вулиці – така собі альтернатива", – каже Орися.

Вчені дослідили, що потяг до винагороди переважно розвивається поступово, тож ми можемо його не усвідомлювати й не помічати його впливу.

Наприклад, у мозку немає вродженої програми, яка б викликала бажання поласувати солодким, щойно ми побачили тарілку з пампушками. Але після того, як мозок дізнається, що в тарілці – цукор та інші вуглеводи, він уже очікуватиме, що рівень цукру в крові незабаром підскочить. І якщо ми не з’їмо пампушки, почуватимемось розчарованими.

Або якщо вимкнути звук на телефоні – усунути вказівку заходити на пошту – люди годинами працюватимуть і жодного разу не згадають, що можна перевірити пошту.

Дослідники з Національного реєстру з контролю за вагою – проекту, в який задіяні понад 6 000 людей, які схудли на більш ніж 13 кг – проаналізували звички тих, кому вдалося позбутися зайвої ваги. І побачили, що 78% цих людей щоранку снідали.

Але люди, яким вдалося досягнути найкращих результатів, також уявляли конкретну винагороду за дотримання дієти – купальник, який хотіли одягнути, або відчуття гордості, коли ставали на ваги. Це був обдуманий вибір і об’єкти бажання.

Вчені виявили, що прагнення винагороди пересилює спокусу покинути дієту. Саме воно не дає циклу звички зупинитись.

Як змінити стару звичку

Щоб змінити звичку, треба залишити стару вказівку й винагороду, але додати між них новий шаблон поведінки.

Наприклад, звички перехоплювати щось смачненьке між прийомами їжі буде важче позбутися, якщо не придумати нової шаблонної поведінки, яка б узгоджувалася зі старими вказівками й гарантувала ту саму винагороду.

Курці навряд чи кинуть палити, якщо не вигадають, що робити замість витягувати цигарку, коли відчують потяг до нікотину.

Щоб змінити стару звичку, треба зайнятися старим потягом, зберегти ті ж вказівки і винагороди, а бажання підкріпити новим шаблоном поведінки.

к змінити свій шаблон поведінки? Спочатку слід розкласти свою поведінку на складові, щоб усвідомити її причини.

Це називають методикою зворотної реконструкції. Її використовують для подолання депресії, куріння, залежності від азартних ігор тощо.

Наука показала: тільки тоді, коли ми до кінця зрозуміємо свою звичку і бажання поводитися так, а не інакше, коли почнемо цілеспрямовано це відстежувати, зможемо змінити шаблон.

Пам’ятайте: якщо ви не почнете навмисно викорінювати звичку – не знайдете нових шаблонів поведінки – старий шаблон активуватиметься автоматично.

Чому зміна звички не спрацьовує в критичні моменти

Причина – у вірі у щось або її відсутності. 2005 року команда науковців з Каліфорнійського університету в Берклі, Браунського університету на Національного інституту охорони здоров’я почала розпитувати алкоголіків про їхнє духовне життя.

Виявилось, що ті, які використовували прийоми заміни звички, утримувалися від алкоголю, допоки в їхньому житті не траплялася якась стресова подія – тоді більшість знову починали пити, незважаючи на те, скільки нових шаблонів поведінки опанували.

Натомість алкоголіки, які вірили, що в їхньому житті з’явилася якась вища сила, переживали скрутний період, не торкаючись спирного.

Науковці зробили висновок, що тут головну роль відігравав не лише Бог, а віра сама по собі. Навчившись у щось вірити, люди переносили це вміння на різні аспекти життя, аж поки не починали вірити, що можуть змінитися. Саме віра була складником, що перетворював змінений цикл звички на усталений спосіб поведінки.

Не змінюйте всі звички одразу. Почніть з наріжних

Щоб досягти успіху, треба не силкуватися виправити абсолютно все, а натомість визначити кілька ключових пріоритетів і перетворити їх на потужні важелі змін. З чого починати? З наріжних звичок. Вони можуть запустити доміно зі зміни способу життя.

Зосередившись на одному шаблоні, так званій ключовій звичці, можна навчитися перепрограмовувати усі інші моделі поведінки у своєму житті.

Наприклад, почавши регулярно тренуватися навіть раз на тиждень, люди підсвідомо змінюють інші шаблони поведінки, не пов’язані зі спортом.

Ті, хто систематично ходить до спортзалу, починають краще харчуватися і продуктивніше працювати. Менше курять і стають терплячішими до своїх родичів та співробітників. Рідше користуються кредитними картками і менше тривожаться.

Доклавши зусиль до того, щоб змінити чи підтримати наріжні звички, ви дасте поштовх до масштабних змін. Наріжні звички мають конкретні характеристики і дають так зване відчуття "маленької перемоги".

Де взяти силу волі

За дослідженнями, найкращий спосіб зміцнити силу волі й допомогти подолати труднощі – перетворити це на звичку.

Інколи здається, що люди, які добре вміють контролювати себе, не докладають великих зусиль. Але правда в тому, що вони довели це до автоматизму, каже Анджела Дакворт, дослідниця Пенсильванського університету.

Але якщо сила волі – це звичка, то чому вона може змінюватися? Тут ми можемо радісно бігти на пробіжку, а наступного ранку сил нема і хочеться хіба лежати на дивані.

Вчені провели експерименти і з’ясували, що сила волі – не просто навичка. Це як м’яз – на кшталт м’язів рук чи ніг. Він втомлюється після напруження. Тому якщо хочете зробити щось, на що знадобиться сила волі – ввечері вийти бігати, наприклад, доведеться заощадити трохи сили волі впродовж дня.

"Вольовий м’яз" можна наростити і перетворити на звичку: заздалегідь вибираєте конкретний спосіб поведінки й дотримуєтеся його, коли настане критичний момент.

Замість висновків

Пам’ятайте, що звички ніколи не зникають безслідно.

І хоча кожна окрема звичка сама по собі не має великої ваги, з плином часу страви, які ми замовляємо, слова, які кажемо дітям щовечора перед сном, як заощаджуємо чи витрачаємо кошти, упорядковуємо власні думки і роботу, має колосальний вплив на наше здоров’я, продуктивність, матеріальне становище і щастя.